Hamstringblessures bij jeugdvoetbal

Hamstringblessures bij jeugdvoetbal: sprinttechniek, kracht en terugkeercriteria

Hamstringpijn bij jonge voetballers ontstaat vaak tijdens sprinten, remmen of schieten. In de groeispurt zijn pezen en aanhechtingen gevoeliger en kan een te snelle trainingsopbouw nét te veel zijn. Goed nieuws: met gerichte techniek, krachttraining en duidelijke criteria kun je veilig en snel terugkeren naar het veld.

Waarom ontstaan hamstringklachten onder jonge voetballers?

Groeispurt: bot groeit sneller dan spieren/pezen → tijdelijk minder rek en krachttolerantie.

Sprintbelasting: veel accelereren/remmen, wisselende ondergronden, korte rust.

Techniek: overstriden (voet te ver vóór het lichaam), weinig rompkracht/heupcontrole.

Belasting-opbouw: te snel meer minuten/wedstrijden of extra trainingen.

Vorige blessure: vergroot de kans op herhaling.

Sprinttechniek: simpele, werkbare cues

Voet onder de heup landen (“kort contact”, geen lange passen).

Rechte romp met lichte voorwaartse helling bij accelereren.

Hoge knie-inzet, actieve armzwaai (ritme en stabiliteit).

Progressief versnellen (60% → 80% → 90% → 95%), geen ‘koude’ topsprints.

Integreer loopscholing (A-skips, dribbles) en controleerde rem- en wendvormen.

Kracht & controle: van basis naar voetbal-specifiek

Vroege fase (pijncontrole & basis)

Hipbridge (twee benen à eenbenig), isometrische hamstring holds (korte pijndrempel).

Heupscharnier (“hip hinge”) met stok/lichte kettlebell.

Core/heup: plank, zijplank, mini-band-walk.

Opbouwfase (excentrisch & keten)

Nordic hamstring (geassisteerd, klein bereik, langzaam).

RDL (1-benig), hamstring sliders op handdoek/schijf.

Adductor-kracht (zijplank-adductor), gluteus medius voor heupcontrole.

Veldfase (sprint & voetbalvormen)

Versnellingsreeksen (20–30 m), tempo-sprints en remdrills.

Richtingswissels, paseer- en schietprogressie, kleine partijvormen.

Terugkeer op basis van criteria (niet op tijd)

Ga pas een fase verder als het onderstaande symptoomvrij lukt:

Fase 1 → 2

Pijnvrij wandelen/joggen 10 min, geen pijn bij palpatie.
30 s hipbridge met twee benen) en 10 × gecontroleerde hipbridge pijnvrij.

Fase 2 → 3

20x eenbenige hipbridge per been zonder pijn.
8–10 assist-Nordic curls met een nette techniek.
Dribbles/loopscholing en versnellen tot 80% pijnvrij.

Fase 3 → Return-to-play

3–5 sprints van 30 m aan 90–95% zonder pijn of onzekerheid.
Volledige heupknieflexie ROM symmetrisch en hamstringkracht moet gelijk zijn aan beide zijdes (±10–15%).
Schieten, passen, remmen en wenden wedstrijdspecifiek pijnvrij.

Preventie in het team

Warming-up: vast ritueel (bijv. FIFA 11+ Kids).
Nordic-protocol:1–2× per week (ouder/trainer geassisteerd, leeftijdsafhankelijk).
Belastingmonitor: verhoging max. 10–15% per week (minuten, sprints, intensiteit).
Slaap & herstel: zorg voor voldoende slaap en gezonde voeding.

Wanneer naar een kinderfysiotherapeut of huisarts?

Pijn >2–3 weken, herhaald uitvallen, of duidelijke blauwe plek/knap.
Pijn hoog bij de zitknobbel (aanhechting) of terugkerende klachten bij sprinten/schieten.
Tintelingen/uitstraling, of onzekerheid over de ernst. We beoordelen, maken een plan op maat en stemmen af met trainer/coach.

Hamstringblessures bij jeugdvoetbal